Sich im Extremfall verteidigen zu können, verleiht ein Gefühl von Sicherheit und Selbstwirksamkeit – das macht Kampfsport für Frauen besonders wertvoll. Es kommt dabei bei einigen Stilen nicht auf Körpermasse oder pure Kraft an, sondern auf eine gute Technik, das richtige Mindset und Schnelligkeit.
Doch welcher Kampfsport ist am besten für Frauen geeignet? In diesem Artikel stelle ich dir sieben effektive Kampfsportarten wie Jiu-Jitsu und Krav Maga vor, die sich besonders zur Selbstverteidigung eignen, deine körperliche Fitness und mentale Stärke fördern und sich besonders eignen, wenn du dich davor fürchtest, von viel größeren oder stärkeren Gegnern überrumpelt zu werden.
1. Judo als Kampfsport für Frauen – Kräfte umkehren
Wie es funktioniert: Judo stammt aus Japan und basiert auf dem Prinzip „Siegen durch Nachgeben“. Es nutzt die Kraft des Gegners gegen ihn und ist somit perfekt für körperlich eher Schwächere. Würfe, Haltegriffe und Bodenkampf stehen im Fokus, ohne dass harte Schläge oder Tritte eingesetzt werden müssen.
Judo wird fast in jeder Stadt angeboten und ist meist nicht sehr teuer, da es eine der verbreitetsten Kampfsportarten ist.
Erfahrungen: Viele, die Judo trainieren, berichten von einem starken Gemeinschaftsgefühl bei den Partnerübungen im Training. Es erfordert Technik, Timing und Strategie – und vermittelt mentale Gelassenheit, weil man lernt, mit Druck umzugehen und auch mal zu fallen, ohne sich dabei zu verletzen.
2. Krav Maga als Kampfsport für Frauen – Selbstverteidigung aus dem Militär
Wie es funktioniert: Krav Maga ist ein Selbstverteidigungssystem, das auf die Befreiung aus realen Bedrohungssituationen setzt. Es wird oft als „hart, aber effektiv“ beschrieben und hat keine festen Regeln oder Wettkämpfe. Die Übungen sind realitätsnah – Angriffe aus verschiedenen Winkeln, unter Stressbedingungen und auf bestimmte Schwachstellen. Es geht nicht nur um Technik, sondern auch um die Überwindung von Schreckmomenten und den schnellen Wechsel in den Verteidigungsmodus.
Es wurde in Israel entwickelt, um Soldaten effizient auf den Nahkampf vorzubereiten.
Besonders für Frauen kann es ein großer Vorteil sein, da es nicht auf Körperkraft, sondern auf gezielte, explosive Aktionen setzt und Hemmungen und Ängste behandelt.
Diese Quelle finde ich gut, um mehr über Krav Maga zu lernen.
Erfahrungen: Das Training ist intensiv und praxisnah – viele Frauen berichten, dass sie sich nach kurzer Zeit bereits deutlich sicherer und stärker im Alltag gefühlt haben und weniger Angst vor Gefahrensituationen hatten, weil sie gelernt haben, schnell, entschlossen und mit voller Stärke zu reagieren.
3. Jiu-Jitsu und Aikido – Kampfsport für Frauen, die nicht gewalttätig wirken möchten
Wie es funktioniert: Sowohl Jiu-Jitsu als auch Aikido setzen darauf, die Kraft des Gegners gegen ihn zu nutzen, statt rohe Gewalt einzusetzen.
Jiu-Jitsu ist subtil und teils ziemlich gemein – mit Hebeln, Würfen und Bodenkampftechniken kann man speziell als kleine Person größere Gegner außer Gefecht setzen.
Aikido verfolgt einen noch defensiveren Ansatz: Hier geht es darum, Angriffe abzuleiten und den Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen. Beide Stile sind besonders geeignet, wenn du dich verteidigen möchtest, ohne selbst aggressiv sein zu müssen.
Erfahrungen: Viele Frauen berichten, dass sie sich dank Jiu-Jitsu aus Würgegriffen oder Festhalten befreien zu können, und ruhig zu bleiben, wenn sie sich in scheinbar ausweglosen Situationen befinden. Die Lernkurve ist recht steil, aber die Anwendung wohl sehr befriedigend.
Aikido ist dagegen anders, es wird häufig auch als meditativ beschrieben und setzt sehr darauf, Koordination und die Fähigkeit, verletzungsfrei zu fallen zu stärken. Viele Frauen berichten, dass sie sich durch das Training anmutiger und sicherer in ihren Bewegungen fühlen. Es wird aber teils auch dafür kritisiert, weniger effektiv im Kampf zu sein als bspw. Jiu-Jitsu (hier ein Bericht dagegen).
Hier findest du einige Erfahrungsberichte zu Aikido.
4. Kickboxen – “Klassisches” Kämpfen als Frau erlernen
Wie es funktioniert: Kickboxen stärkt Ausdauer, Reflexe und die Fähigkeit, Schläge zu vermeiden oder gezielt zu setzen. Es macht mental widerstandsfähig und gibt viel innere Stärke. Stars wie Dr. Christine Theiss oder Marie Lang haben längst vorgemacht, dass auch Frauen kickboxen können und das beste: Es steht immer in Verbindung zu Koordinationstraining, Krafttraining und Stretching, ist also ein ganzes Workout in einem.
Erfahrungen: Viele Frauen erzählen, dass Kickbox-Training und -Sparring ihnen geholfen hat, mit Ängsten umzugehen und sich mental besser zu behaupten und gleichzeitig auch viel Spaß macht. Außerdem ist es ein Ganzkörper-Workout, besonders für Arme, Beine und Rumpf – viele sagen, dass sie noch nie so schnell Muskeln aufgebaut haben. Und wenn etwas auspowert und Frust aus dem Alltag abbaut, dann Kickboxen.
5. Wing Chun als “weicher” Kampfsport für Frauen
Wie es funktioniert: Wing Chun ist eine “weiche” Selbstverteidigungstechnik, um sich gegen Stärkere verteidigen zu können, und ein Stil des chinesischen Kung Fu. Es setzt darauf, Techniken zu perfektionieren, ohne viel Kraft aufwenden zu müssen. Charakteristisch ist beispielsweise der der Kettenfauststoß. Man sagt, ein geübter Wing-Chun-Kämpfer könne davon ca. 8-10 Schläge pro Sekunde ausführen.
Wing Chun nutzt ein Denken in allgemeingültigen Prinzipien, die von Stil zu Stil aber variieren. Hier beispielsweise einige Kampfprinzipien:
1. Ist der Weg frei, stoß vor.
2. Bekommst du Kontakt, bleib kleben.
3. Ist der Gegner zu stark, weiche aus.
4. Weicht der Gegner zurück, folge.
Hier kannst du mehr über Wing Chun erfahren.
Erfahrungen: Wing Chun führt schnell zu ersten Ergebnissen, was sehr befriedigend sein kann. Es hat zwar keine spektakulären Kicks oder ähnliches, aber ist auch bei tatsächlichen Angriffen auf der Straße sehr effektiv, besonders auf kleinem Raum, was natürlich sinnvoll ist, wenn man lernen möchte, sich zu verteidigen. Für Frauen ohne viel Muskelkraft ist es gut geeignet, weil es speziell darauf ausgelegt ist, sich gegen Stärkere verteidigen zu können.
6. Taekwondo – Spektakuläre Kicks aus Korea
Wie es funktioniert: Taekwondo ist eine koreanische Kampfkunst, die für ihre schnellen, präzisen und oft spektakulären Kicks bekannt ist. Es gibt auch Sprung- und Drehkicks, Schläge natürlich, das Abblocken von Schlägen und das Zerschlagen von Brettern.
Erfahrungen: Ich war mal in einigen Probestunden und weiß noch, dass mir viel über reale Herausforderungen in Kämpfen beigebracht wurde, wie das Brechen von Fingern und Zehen, und wie man sich davor effektiv schützt. Es gibt feste Bewegungsfolgen, das Training von einzelnen Techniken sowie Kraft- und Ausdauertraining – ich fand es echt cool und hatte viel Spaß.
7. Silat – Indonesische Selbstverteidigung als Frau erlernen
Wie es funktioniert: Silat ist eine Jahrhunderte alte indonesische Kampfkunst mit vedischen Wurzeln. Es bedeutet so viel wie „Techniken zur Selbstverteidigung und ihre Anwendung im Kampf“.
Es gilt als sehr effektiv in realen Kampfsituationen und ist fokussiert auf das schnelle Entwaffnen und kampfunfähig Machen des Gegners, aber auch Schläge, Ausweichen, Antäuschen und das eigene Nutzen von Waffen. Es wird in Großstädten wie München gelehrt.
Erfahrungen: Immer wieder hört man, Silat sei elegant, effektiv und würde sehr viel Spaß machen. Ich persönlich finde es interessant, dass es häufig auch das Training mit Waffen einschließt, aber das kommt wie bei allen Kampfsportarten auf den Trainer an.
Welcher Kampfsport ist am besten für Frauen geeignet?
Es ist bei Kampfsport Gott sei Dank einfach, zu erfahren, ob es einem Spaß macht oder nicht, denn sogut wie alle Schulen bieten kostenlose Probestunden an (zumindest meiner Erfahrung nach).
Alle vorgestellten Techniken eignen sich gut, wenn man sich als Frau verteidigen können möchte, aber vielleicht nicht so stark ist, oder Angst vor Gewalt hat.
Letztlich ist es eine individuelle Frage danach, was dir am meisten Spaß macht, um langfristig dran bleiben zu können, denn kurzfristig kann man zwar einige Tricks lernen, aber nicht wirklich effektiv werden und das entsprechende Mindset entwickeln.
Wie finde ich als Frau ein gutes Kampfsport-Studio?
- 👀 Du kannst meist kostenlose Probestunden vereinbaren, um eine Schule auszuprobieren und vergleichen zu können, welcher Trainer oder welcher Kampfsport dir am ehesten taugt. Selbst im gleichen Verbund können Schulen sehr verschieden sein, da die Trainer unterschiedlich sind. Deshalb würde ich das großzügig ausnutzen und einfach direkt nächste Woche mal testen.
- 🖥️ Google-Bewertungen zu lesen hilft natürlich auch, einen ersten Vergleich zu bekommen.
- 💵 Preise erfährst du meist, wenn du zu einer Probestunde gehst und dort dann nachfragst. Meiner Erfahrung nach (Taekwondo, Karate) wird man häufig ermutigt, noch einige Male in eine Probestunde zu kommen, bevor man sich entscheidet, dem Club beizutreten und auch entsprechende Kleidung oder Ausrüstung zu kaufen.
Was nehme ich zur ersten Stunde Kampfsport mit?
👕 Sportkleidung – Am besten ziehst du gewöhnliche Sportkleidung an, auch wenn die anderen im Kurs bereits spezielle Kleidung oder Ausrüstung haben, ist es ganz normal, dass man in den ersten Stunden erst einmal das trägt, was man schon hat.
🦶🏻 Keine Schuhe – Die meisten Kampfsportarten und -künste werden barfuß praktiziert, also wirst du wahrscheinlich aufgefordert werden, deine Schuhe und Strümpfe in der Umkleide zu lassen und die Matten nur barfuß zu betreten.
🥛 Wasser – Vergiss nicht, eine Flasche Wasser mitzubringen, das Training kann sehr auspowernd sein und du wirst dich selbst verfluchen, wenn du keinen Schluck Wasser dabei hast und erst nach Hause fahren musst, um etwas zu trinken.
💁 Haargummi – Vergiss außerdem nicht, dir die Haare zusammen- oder hochzubinden oder zu flechten, glaub mir, das ist sonst unglaublich unpraktisch.
💦 Handtuch – Ob du zum Training ein Handtuch brauchst, musst du wissen, aber ich gehe nicht mehr ohne zum Sport. Wenn man sich erst einmal so richtig auspowert, ist man dafür dankbar.
Fazit – Kampfsport für Frauen gibt es vielfältigst
Frauen können natürlich jede Kampfsportart ausüben. Aber es gibt auch einige, die besonders gut zur Verteidigung als kleine, potentielle schwächere Frau geeignet sind und generell als Selbstverteidigung besonders effektiv sind.
Die 7 waren:
- Judo – Würfe und Haltegriffe, ohne viel Gewalt anzuwenden und mit der Energie des Gegners, statt viel eigene Kraft zu brauchen
- Krav Maga – Selbstverteidigung aus dem Militär ohne feste Regeln, effizient darauf ausgelegt, aus gefährlichen Situationen zu entkommen und Stress standzuhalten
- Jiu-Jitsu & Aikido – Eher subtile Arten, den Gegner außer Gefecht zu setzen, bei Jiu Hebeltechniken, die keine Kraft, sondern nur Technik brauchen; bei dem meditativ-erdenden Aikido eher Energieumleitung
- Kickboxen – Ausdauer, Reflexe, Schläge setzen und ausweichen
- Wing Chun – Selbstverteidigungs-Stil von Kung Fu, der auf Schnelligkeit statt Kraft setzt
- Taekwondo – Schläge und Tritte, die besonders auf reale Verteidigungstechnik setzen und das Selbstvertrauen stärken
- Silat – Selbstverteidigung aus Indonesien zur Entwaffnung, zum Schutz, und eigenen Einsatz von Waffen
Sucht man die richtige für sich, geht man am besten zu einer kostenlosen Probestunde. Dort kann man meist auch Preise erfragen. Einfach Sportkleidung anziehen, trainiert wird meist barfuß, und Wasser und Haargummi nicht vergessen!
Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen!
Habe wie immer einen wunderschönen Tag, oder einen entspannten Abend,
Deine Suzan 💕