James Clear, “Atomic Habits” – bei uns als “Die 1%-Methode” bekannt – ist vielleicht das berühmteste Buch zum Thema Produktivität.
James Clear erklärt in “Atomic Habits”, wie man es schafft, täglich ein wenig an Dingen zu arbeiten, sodass nach längerer Zeit lebensverändernde Ergebnisse eintreten.
Wie genau man diese “1%-Routinen” etabliert und sich täglich verbessert, dazu teilt er seine 4 Gesetze der Gewohnheiten und viele Tipps für die Umsetzung, wie Gewohnheitsketten – alles, was ich euch im Folgenden zusammengefasst habe.
🍂 Unsere Identität ist veränderlich
“Wir sind, was wir wiederholt tun. Exzellenz ist somit keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.” (Aristoteles)
Identität wird geformt von den Dingen, die wir täglich tun, sagt James Clear in “Atomic Habits”.
Als ich ein Kind war, war ich jemand, der viel liest. Als Teenager habe ich dann eher Videospiele gespielt und diese Identität mit der Zeit verloren.
Als ich als Erwachsene dann wieder begonnen habe, regelmäßig zu lesen, hatte ich nach einigen Monaten das Gefühl, mich wieder als jemand bezeichnen zu können “der viel liest”. Ich hatte meine Identität verändert.
Was wir regelmäßig tun, formt, wer wir sind und wer nicht, sagt James Clear in “Atomic Habits”. Wir sind veränderlich.
🌟 Perfektion ist ein Märchen
⚖️ Noch eine Story
Als ich Jura studiert habe, hat gefühlt jeder so getan, als würde er nichts für seinen Erfolg tun.
Alle sind feiern gegangen und haben super entspannt getan und zuhause hat man dann regelmäßig über 1000-seitigen Büchern geweint und nächtelang gelernt.
Dann haben alle bei Klausuren sich wieder auf die Schulter geklopft, dass man so entspannt trotzdem gute Noten hat.
Und genau diese Leute haben dann auch in der Bibliothek wichtige Passagen in teuren Büchern geschwärzt und Seiten herausgerissen, weil viele es sich nicht leisten konnten, alle Bücher selbst zu kaufen.
– Krass, oder? Wie verlogen die Leute sind, um die (gefühlte!) Konkurrenz zu schwächen und stärker dazustehen, weil sie sich dafür schämen, dass sie leiden müssen, um erfolgreich zu sein. Das beschreibt auch James Clear in “Atomic Habits”.
⚠️ Lass dich also nicht belügen
James Clear sagt in “Atomic Habits”: Lass dir keine Lügen davon verkaufen, wie man erfolgreich wird, und wie easy es für die anderen war.
Wenn es für andere easy ist, heißt das im Umkehrschluss ja auch, dass du dümmer bist und etwas falsch machst und der Erfolg eigentlich nicht für dich bestimmt ist. Vergiss das ganz schnell wieder.
In meinem späteren Informatik-Studium hab ich auch gemerkt, dass die, die richtig gut in Mathe sind, natürlich trotzdem lernen. Du kannst dir nur soundsoviel erschließen. Die rechnen auch alle Aufgaben durch und üben die Anwendung von Formeln – es ist ein Märchen, dass es manchen einfach zufliegt.
Und das krasseste ist: Die die am schlausten sind, die lernen meistens nicht so viel, wie die, denen es ein bisschen schwerer fällt. Am Ende sind also sogut wie immer die Fleißigen die Erfolgreichen.
🗝️ Täglich ein wenig ist der wahre Schlüssel
“Menschen entscheiden nicht über ihre Zukunft, sie entscheiden über ihre Gewohnheiten, und ihre Gewohnheiten entscheiden über ihre Zukunft.” (F.M. Alexander)
In etwas wirklich gut zu werden, folgt eigentlich immer dem Prinzip des täglich kleinen Fortschritts, sagt James Clear in “Atomic Habits”.
Natürlich arbeiten manche Menschen auch täglich stundenlang an etwas, aber, was letztlich den Ausschlag dabei gibt, ist nicht das “stundenlang”, sondern das “täglich”.
Ich erinnere mich daran, wie ich an der Uni italienisch gelernt habe. Ich habe immer mal wieder 30 Vokabeln gelernt und hatte dauernd Probleme damit, nicht genügend zu kennen. Bis ich die Magie davon entdeckt habe, wirklich jeden Tag kurz auf die Liste zu schauen und zwei drei zu lernen. Und plötzlich war mein Problem verschwunden.
James Clear sagt: Die Strategie liegt darin, eine Routine zu etablieren, die einen automatisch zu einem Meister entwickelt.
📜 Die 4 Gesetze der Gewohnheiten aus James Clears “Atomic Habits”
Den meisten Menschen fällt es sehr schwer, etwas auf Dauer durchzuhalten.
Aber ohne geht es nicht.
Wieso wir also daran so häufig scheitern und wie man dem entgegenwirken kann – das fasst James Clear in den 4 Gesetzen der Gewohnheiten in “Atomic Habits” zusammen.
🔶 Gesetz 1: Es muss offensichtlich sein
Unser Gehirn mag keine Veränderungen. Es möchte den Weg des geringsten Widerstandes gehen und es möchte das tun, was sich bereits bewährt hat.
Neue Gewohnheiten sind also gar nicht gut.
Gut ist herumsitzen und keine schlechten Gefühle fühlen müssen, oder ganz viel essen für schlechte Zeiten zum Beispiel – das findet unser Gehirn super.
Wenn du also etwas neues tun möchtest, musst du es erst einmal sehr offensichtlich in deiner Umgebung platzieren. So erwägt dein Gehirn es überhaupt erst als Handlungsmöglichkeit. Die Joggingschuhe müssen also dort stehen, wo du direkt darüberstolperst.
🔶 Gesetz 2: Es muss attraktiv sein
Es darf nicht im geringsten signalisieren, dass es vielleicht schlechte Gefühle auslösen könnte.
Es müssen schöne Joggingschuhe sein, von denen du weißt, wie bequem sie sich anfühlen, wenn du sie trägst. Die Sporthosen müssen sitzen und richtig gut aussehen. Du freust dich darauf, sie anzuziehen.
Dann findet dein Gehirn es vielleicht in Ordnung und entwickelt ein Bedürfnis danach, die Tätigkeit in Betracht zu ziehen, statt dir sehr ernsthaft davon abzuraten.
🔶 Gesetz 3: Es muss einfach sein
Die Sport-Kleidung liegt ohnehin schon da; sie anzuziehen kostet kaum Zeit und es geht ja bloß um eine halbe Stunde, die direkt vor der Haustür verbracht werden sollen – es ist super einfach.
Das findet unser Gehirn okay, da erhebt es keinen Einspruch.
Bonus-Punkte, wenn du dir erlaubst, erst einmal nach draußen zu gehen und 5 Minuten zu machen, und wenn es nix ist, darfst du sogar direkt wieder heim gehen.
🔶 Gesetz 4: Es muss lohnend sein
Das Laufen macht keinen Spaß, danach tun die Knie weh und Ausdauer hat man auch nach 3 Monaten noch nicht aufgebaut?
Das baldige Ende jeder Gewohnheit ist es, wenn sie zwar nicht gefährlich ist, aber auch nichts positives zu bringen scheint.
Dann lieber einen Hip-Hop-Kurs machen, bei dem man nette Leute trifft und nach einigen Wochen bereits das Gefühl hat, etwas fitter zu sein und endlich ein wenig tanzen zu können. Das Gehirn mag nichts, was sich so gar nicht zu lohnen scheint und trotzdem anstrengend ist und Risiken birgt.
🚫 Das Loswerden von Gewohnheiten aus James Clears “Atomic Habits”
Wer eine schlechte Gewohnheit ablegen möchte, kann das Ganze umdrehen:
Sie muss unsichtbar sein, unattraktiv, schwer durchzuführen, und möglichst absolut nicht lohnenswert.
Wer die Zigaretten noch immer in der Jackentasche und Schreibtischschublade liegen hat und sich ausschließlich daran erinnert, wie entspannend es immer ist, nach einer zu greifen, wird niemals aufhören können.
Ganz anders sieht es aus, wenn man nirgends mehr Zigaretten sieht, erst ewig durch die Kälte laufen müsste, um welche zu kaufen, gesagt bekommen hat, dass man danach immer eklig riecht, und eine Doku darüber gesehen hat, welche Risiken das ganze tatsächlich birgt.
Zumindest hat man so eine realistischere Chance als im ersten Szenario.
♟️ Strategien für die Umsetzung der “Atomic Habits” im Alltag
🌱 Beginne klein
Der häufigste Grund für das Scheitern von Gewohnheiten ist es, überambitioniert zu sein.
Du möchtest endlich früh aufstehen? Na wenn schon denn schon, um 5 natürlich! Zwei Tage klappt es, dann ist wieder 4 Monate Ruhe. Du möchtest mehr Lesen? 1 Stunde am Tag mindestens muss es sein!
Wer immer wieder auf diese Weise versucht, Gewohnheiten zu etablieren, wird auch immer weiter scheitern.
Das Schwierige ist nämlich nicht das Skalieren einer Gewohnheit, sondern das überhaupt Beginnen und es regelmäßig Tun. Deshalb ist es auch wichtig, das “etwas Tun” zuerst zu etablieren und dann die Größe der Gewohnheit anzupassen.
Das heißt:
Wer Lesen will, sollte sich keine Zeitvorgabe setzen, sondern sollte sich vornehmen, täglich ein Buch in die Hand zu nehmen, es aufzuschlagen und einen einzigen Absatz zu lesen. Wer das täglich tut und genießt, wird absolut kein Problem damit haben, das auf eine Seite oder ein Kapitel auszuweiten.
⛓️ Gewohnheitsketten
Gewohnheiten zu koppeln, macht es dem Gehirn einfacher, in die neue Tätigkeit einzusteigen und sie als Teil einer bestehenden zu erlernen.
Wer täglich Vokabeln lernen möchte, kann das zum Beispiel morgens im Bad in seine Routine einbauen, oder immer während des Mittagessens. Geeignet sind natürlich nur Basis-Gewohnheiten, die in gleichbleibender Regelmäßigkeit und störungsfrei stattfinden.
📈 Habit Tracking
Ich liebe Habit-Tracking. Auf meinem iPad male ich Diagramme und bleibe bloß dran, weil ich sie täglich weiter ausmalen darf.
Ich schreibe auch gerne Erfolge auf und hake ab, dass ich dieses Quartal bereits 50 Bilder gezeichnet und 10 Bücher gelesen habe.
Also, volle Empfehlung für Habit Tracking.
🖼️ Visualisierung
Visualisierung von Zielen kann auch helfen: Ich erstelle gerne Moodboards oder Pinterest-Boards dazu, welche Zustand ich erreichen möchte.
Das kann beispielsweise sein, welches Leben man führen oder wie man am liebsten aussehen würde. Das Stichwort hier heißt unter anderem auch Manifestation.
➡️ Fazit: Zusammenfassung von James Clears “Atomic Habits”
🔶 Eine Fähigkeit zu meistern ist niemals ein Spaziergang – wer das behauptet, lügt, und tatsächlich wird, was das angeht, sehr viel gelogen. Der Schlüssel liegt stattdessen in Gewohnheiten, die auf Dauer Identitäten formen.
🔶 Neue Gewohnheiten müssen offensichtlich, attraktiv, einfach und lohnend sein, um zu funktionieren. Im Alltag kann dabei klein anfangen, Gewohnheiten koppeln, Tracking und Visualisierung helfen. Umgekehrt sollten schlechte Angewohnheiten unsichtbar, unattraktiv, schwierig durchzuführen und möglichst nicht mehr lohnenswert sein.
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