Wer würde nicht gerne seine Glückshormone aktivieren, um ausgelassener, zufriedener und sorgloser sein?
Das klingt so unnatürlich. Ist es aber eigentlich gar nicht – unsere Glückshormone werden ohnehin durch Gesundheits-Booster wie Sonnenlicht und Omega-3-Fettsäuren befeuert.
Und wenn du weißt, was sie alles noch aktivieren kann, kannst du diese Dinge gezielt immer wieder in deinen Alltag einbauen – dein Körper wird es dir mit Zufriedenheits-Gefühlen danken!
Was sind Glückshormone?
Die Namen der umgangsprachlich als Glückshormone bezeichneten Botenstoffe sind vielfältig:
- 🏆 Dopamin – das Belohnungshormon
- ☀️ Serotonin – der Stimmungsaufheller
- ⚔️ Endorphin – der Stresskiller und Schmerzhemmer
- 💛 Oxytocin – das Liebeshormon
und weitere unbekanntere wie z.B. Noradrenalin. Man sagt diesen Botenstoffen im Gehirn nach, Glücksgefühle auszulösen, also Ausgeglichenheit (Serotonin), Entspannung und Zugehörigkeit (Oxytocin), Furchtlosigkeit und Motivation (Dopamin) oder auch Wachheit, Leistung und Konzentration (Noradrenalin).
Hormone sind ein komplexes Mysterium unseres Körpers und haben jeweils sehr viele, teils sehr unterschiedliche Aufgaben.
Genauso verhält es sich auch mit den sogenannten “Glückshormonen”, die zwar bei weitem nicht abschließend erforscht sind, aber durchaus aktiviert und erhöht werden können – durch bestimmte Aktivitäten, Sonnenlicht, Ernährung oder die Liebe.
Mehr über die Wissenschaft hinter den verschiedenen sogenannten “Glückshormonen” findest du hier.
😹 1. Glückshormone durch Lachen & Lächeln aktivieren
Lächeln kann unsere Glückshormone aktivieren und, wenn wir Lächeln, obwohl uns nicht danach ist, nachgewiesenermaßen innerhalb kürzester Zeit unsere Stimmung aufhellen.
Lächeln trickst das Gehirn aus zu denken, wir seien wirklich glücklich.
So kannst du diesen Trick im Alltag nutzen:
- 📺 Lustige Filme – oder auch Videos ansehen, über die du lachen musst
- 😊 30 Sekunden lang lächeln – auch wenn dir nicht danach ist
- 🧑🤝🧑 Menschen treffen – mit denen du viel lachen kannst
💃 2. Glückshormone durch Bewegung aktivieren
Tägliche Bewegung gehört zu den besten Methoden, um die Ausschüttung von Glückshormonen zu aktivieren (und Stress zu mindern) – besonders Ausdauersport wie Laufen, aber auch einfaches in Bewegung kommen wie spazieren oder ein 10-minütiges Workout zuhause.
Um so Endorphin und Dopamin auszuschütten, kannst du:
- 🏃 Fitness – dich durch Fitness richtig auspowern, z.B. im Gym oder beim Laufen draußen
- 🚶♀️ Spazieren gehen – z.B. immer nach dem Mittagessen eine halbe Stunde um den Block
- 💦 Kurzes Workout zuhause – morgens vor dem Duschen ein 10-minütiges YouTube-Workout mitmachen – mehr zu alternativen Möglichkeiten, morgens einfach in Bewegung zu kommen hier
☀️ 3. Glückshormone durch Sonne & Natur aktivieren
Das Glückshormon, das durch Sonnenlicht gesteigert wird ist Serotonin, der Stimmungsaufheller. Es verleiht und Leichtigkeit, Fröhlichkeit und Energie für den Tag.
Du kannst es erhöhen durch:
- 🌤️ Sonnenlicht – jede Zelle auf der Oberfläche unserer Haut hat Rezeptoren zur Aufnahme von Sonnenlicht, also: möglichst täglich ans (nicht UV-verglaste) Fenster stellen, spazieren gehen oder in die Sonne legen
- 🛋️ Licht – helles, warmes Licht kann im Winter zuhause wahre Wunder wirken, empfehlen kann ich auch den Tageslichtwecker von Philips, von dem ich auch nicht dachte, dass er mich im Winter morgens so viel wacher machen würde
- 🌿 Spazieren gehen – nicht nur für Bewegung auch für Sonnenlicht, am besten in der Natur und am besten täglich, auch wenn man nur für 15 Minuten Zeit hat
- 🧘 Meditation – 20 Minuten täglich können lebensverändernd sein, ich empfehle TM, aber es kann auch einfach ein zur Ruhe kommen und bei sich sein sein
🥗 4. Glückshormone durch Ernährung aktivieren
Eine ausgewogene Ernährung kann die Produktion von Glückshormonen erheblich beeinflussen und ebenfalls deutlich erhöhen.
Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die deine Glückshormone fördern:
- 🌰 Nüsse und Kokosfett – Nüsse und Samen enthalten Nährstoffe wie Tryptophan, das ein Vorläufer von Serotonin ist und somit seine Produktion erhöhen kann. Außerdem sind Mandeln, Kürbiskerne und Cashews Top-Magnesium-Lieferanten, was ebenfalls die Serotonin-Produktion fördert, genau wie Kokosfett
- 🍌 Bananen – Enthalten ebenfalls Tryptophan und fördern somit Serotonin
- 🐟 Omega-3-Fettsäuren – Enthalten bspw. in Fisch und Leinsamen, tragen sie zur Gesundheit der Gehirnzellen bei, was wiederum die Hormonproduktion fördert
- 🍫 Bitterschokolade – Fördert die Produktion von Endorphin, dem Schmerzhemmer und Stresslinderer
🛌🏻 5. Glückshormone durch Schlaf aktivieren
Ausreichend guter Schlaf ist essenziell für die Regulation von Glückshormonen.
Wenn wir schlafen regeneriert sich das Gehirn und bringt deine Neurotransmitter nach einem gelebten Tag wieder ins Gleichgewicht.
Schlafmangel kann das nicht nur stören, sondern auch den Serotoninspiegel senken und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol fördern.
Schlafmangel ist also ganz schlecht für die Steigerung von Glückshormonen.
🫂 6. Mehr Glückshormone durch Kontakt zu Menschen & Tieren
Oxytocin ist unser Hormon für soziale Bindungen. Es lässt uns uns glücklich und sicher fühlen und erleichtert es uns, in Kontakt mit anderen Menschen zu treten. Außerdem geraten wir weniger leicht unter Stress, wenn unser Oxytocin-Level hoch ist.
Du kannst es erhöhen durch:
- 🧑🤝🧑 Kontakt zu Menschen – Menschen, die du gern hast, z.B. Freunde oder Familie, treffen und am besten umarmen
- 🤗 Umarmungen – geben und erhalten (am besten mindestens 3 am Tag), schüttet nachgewiesenermaßen Glückshormone aus, die anhalten
- 🐕 Tiere – ein Tier streicheln oder halten, oder eine schnurrende Katze auf dem Schoß haben
- ✨ Komplimente – anderen Menschen Komplimente machen oder eins erhalten (vielleicht ja im Gegenzug zu einem gemachten?)
💪 7. Glückshormone durch Erfolge aktivieren
Dopamin ist unser Belohnungshormon, das uns Motivation und Energie gibt, mehr zu erreichen.
Es kann aktiviert werden, indem wir nicht nur passiv Erfolge in unserem Leben beobachten, wie sie kommen, sondern aktiv etwas für dieses Empfinden tun.
Zum Beispiel durch:
- 🥳 Das Feiern auch kleiner Erfolge – Innehalten, sich mit einer wohlverdienten Pause oder einem Restaurantbesuch auch mal selbst belohnen
- 🍜 Lieblingsessen essen – kann auch gleichzeitig eine Belohnung sein
- 🛏️ Morgens das Bett machen – Das Gehirn liebt das Erledigen von Dingen und schüttet uns direkt einen Energie-Boost für den Tag aus
- ✅ To-Do-Listen abhaken – für den Tag, die Woche, das Jahr, wir fühlen uns direkt noch energetischer, weiterzumachen (außer natürlich die To-Do-Liste ist total überladen, mehr zum Schreiben guter To-Do-Listen hier)
- 📒 Erfolgstagebuch führen – Jeden abend notieren, was man geschafft und erlebt hat, damit man es nicht aus den Augen verliert. Wie du ein Glückstagebuch anlegst, habe ich hier schon einmal beschrieben
➡️ Fazit – Wie du deine Glückshormone erhöhst
Die sogenannten Glückshormone Dopamin, Serotonin, Endorphin und Oxytocin sind zwar noch immer Mysterien und haben viele verschiedene Aufgaben im Körper – aber sie können auf natürliche Weise gezielt gefördert werden, damit du dich glücklicher, leichter und energetischer fühlst.
Große Faktoren dabei sind Bewegung, Sonnenlicht, Schlaf und eine ausgewogene Ernährung für eine gesunde Hormon-Balance. Aber auch Kleinigkeiten wie öfter mal zu lächeln, auch wenn einem danach eigentlich nicht ist, und Erfolge aktiv zu zelebrieren und herbeizuführen können helfen; genau wie täglich Menschen und Tiere zu umarmen.
Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen!
Hab wie immer einen schönen Tag (oder einen ruhigen Abend),
deine Suzan 💕