Essen auf Arbeit besteht (bei uns) häufig aus Döner oder dem Chinesen an der Ecke, aber gesund und lecker (und auf Dauer auch um einiges günstiger) kann eigentlich ganz easy sein.
Hier 11 Ideen & Inspirationen, was du dir in Zukunft mitnehmen könntest – ohne fancy Zutaten oder ewig viel Aufwand, aus meinem jahrelang erprobten Repertoir!
🥣 1. Joghurt mit frischen Früchten & Crunch
Schnell, lecker, sättigend, liegt nicht schwer im Magen! Und ist soooo viel gesünder als fertige Supermarkt-Joghurts mit Zucker und Pseudo-Obst.
Du brauchst nur Naturjoghurt (oder pflanzliche Alternative, z.B. Alpro, gibt’s jetzt auch zuckerfrei), frische Früchte und wenn du magst ein Topping für den Crunch.
Ich liebe das und esse es fast jeden Morgen. Wenn man fettreichen Joghurt und Beeren nimmt ist es z.B. auch keto (ohne Kohlenhydrate/ Zucker).
Pro-Tipp: In ein Schraubglas füllen.
🍽 Ideen dazu:
- 🍓 Erdbeeren + Mandelsplitter + Honig
- 🍇 Trauben + Nüsse + Zimt
- 🍏 Apfel + Haferflocken + Zartbitterschoko-Raspel
Mein Go To in den letzten Tagen: Der Limette-Joghurt von Alpro (die sind vegan, muss man natürlich nicht mögen) mit halben Erdbeeren und Trauben, ordentlich durchrühren – boah.

🍚 2. Sushi-Bowl – mega einfach
Reisreste vom Vortag oder einmal eine große Schüssel kochen + ein bisschen geschnibbeltes Gemüse drüber + was Proteiniges = Bowl fertig.
Einfach bei der Arbeit Soße drüber und durchrühren.
Für die Soße: Ich LIEBE dazu die Erdnusssoße von Rewe, die es in der Glasflasche in der Sushi-Sektion gibt, alternativ Erdnusssoße allgemein. Das schmeckt soooo gut mit Reis und was auch immer man noch dran macht – eigentlich egal, wenn man die Soße hat.
🍽 Ideen dazu:
- 🫑 Paprika und Gurke
- 🫘 Edamame (gibt’s gefroren) oder Kidneybohnen
- 🍗 Hühnchen, Tofu oder Lachs
- 🥭 Mango
- 🥑 Avocado
- 🌱 Sesam drüber streuen (gibt’s günstig beim türkischen Supermarkt)
Pro-Tipp bei Reis: Losen Reis in Brühe mit Zitronensaft statt einfach nur Wasser kochen – schmeckt hammerlecker (besonders, wenn du Reis nicht magst, weil du nur Beutelreis kennst). Ich mag am liebsten diese Gelee-Buillons von Knorr dafür (Huhn), aber man kann jede nehmen.

🥒 3. Rohkost-Box (Gurke & Co.)
Der Klassiker, ich liebe das, wenn ich während dem Essen z.B. weiterarbeite. Das ist ungesund, ich weiß, aber in der Realität ist es manchmal so und dann saut Rohkost nicht rum und mit Salz & Pfeffer schmecken Gurkensticks voll lecker!
🍽 Ideen dazu:
- 🥒 Gurkenstreifen + Salz & Pfeffer + Hummus
- 🍅 Cherrytomaten + Paprika-Sticks + Frischkäsedip
- 🥬 Kohlrabi + Nüsse

🍉 4. Obstsalat & dunkle Schokolade
Der kleine süße Luxus in deiner Lunchbox. Ich fühle mich dann immer irgendwie besonders haha, geschnittenes Obst dabei haben ist irgendwie ein Vibe. Außerdem ist es mega gesund und wenn du noch ein kleines Stück Schokolade dazu tust, ist es NOCH luxuriöser.
🍽 Ideen dazu:
- 🍈 Melone + Pfirsich
- 🍏 Apfel + Trauben + ein paar Nüsse
- 🍌 Bananenscheiben + Beeren + ein paar Stücke (dunkle) Schokolade
Am besten gleich in einem Becher oder Glas mit kleiner Gabel vorbereiten.

🥤 5. Smoothies & Infused Water
Ideal für heiße Tage oder wenn du wenig Hunger hast. Smoothies sind super transportabel, vor allem in Schraubgläsern oder To-Go-Bechern und auf Pinterest gibt’s viiiiele Ideen.
Manche Smoothie-Maker haben auch einen Behälter dabei, wobei ich den von WMF immer kaum wieder sauber bekommen habe und den Smoothie lieber umfüllen würde.
🍽 Ideen dazu:
- 🫐 Beeren-Smoothie mit Hafermilch & Chiasamen
- 🥬 Grüner Smoothie mit Spinat, Banane & Apfel
- 💧 Wasser mit Zitrone, Minze & Gurkenscheiben
Außerdem: Du trinkst automatisch mehr, wenn’s hübsch aussieht und bisschen fancy ist.
Empfehlung: Mehr trinken im Alltag: So wird’s zur einfachen Gewohnheit

🥚 6. Eier in allen Variationen
Hart gekocht, als Mini-Omelett, ein Spiegelei in der Brotdose, auf einem Brot mit Schinken oder ein Rührei mit Gabel – Eier sind super eiweißreich, gesund und machen lange satt.
Am besten bei einem Hof in der Umgebung kaufen, falls du dazu die Möglichkeit hast (!) – schmeckt auch gleich viel besser, als wenn die Hühner schon keine Nährstoffe bekommen haben.
🍽 Ideen dazu:
- 🍳 Omelett mit Gemüseresten in eine Brotdose
- 🥚 Gekochte Eier halbieren, Eigelb mit Hummus mischen und wieder reinfüllen
- 🧁 Rührei in Muffinförmchen backen oder generell Rührei
- 🧂 einfach ein gekochtes Ei mit Mini-Salzstreuer

🌯 7. Wraps mit allem, was schmeckt
Wraps lassen sich super vorbereiten und nach Lust und Laune füllen. Du musst nur die Tortilla-Wraps selbst daheim haben, die gibt’s in jedem Supermarkt.
🍽 Ideen dazu:
- 🥬 Salatblätter + Feldsalat, Rucola, Salat-Kräuter-Mix
- 🍗 Schinken, Tofu, Hühnchen, Falafel
- 🧀 Käse, in Scheiben, gerieben, Feta oder Mozzarella
- 🌽 Mais, Kidneybohnen, Tomaten, Gurke, Paprika
- 🥣 eine Soße, die du sowieso im Kühlschrank hast, oder Joghurt-Dressing
Schmeckt auch warm gemacht soo lecker, wenn keine Gurken und Salat drin sind.

🍞 8. Körnerbrot mit Käse & Pesto
Okay, ich hasse Pumpernickel-Brot. Aber not all Körnerbrote are created equal! Es gibt auch leckere.
Die, die nicht schwarz sind, sondern einfach nur aus Körnern bestehen, die sind so lecker und mega gesund. Wenn du das nicht magst, kannst du auch ein einfaches Bauernbrot nehmen – hauptsache Brot.
🍽 Ideen dazu:
- 🧀 Scheibenkäse oder Mozzarella mit grünem Pesto
- 🐟 Lachs mit Avocado oder Senf-Dill-Soße (gibt zu scharfe, die nicht so lecker sind, die von IKEA ist z.B. mega lecker)
- 🥚 Kresse, Ei, Tomaten oder Paprikastreifen sind auch immer lecker

🧀 9. Kalte Couscous- oder Bulgursalate
Leicht, sättigend und abwechslungsreich. Die gibt’s im Kühlregal total günstig, hab ich vor einiger Zeit mal entdeckt.
Ist aber natürlich viel Plastik drum, also, wenn du vorhast, das regelmäßig zu essen, kann man es auch easy selbst machen, indem man die Grundlage vorkocht und schonmal in einer riesigen Schüssel mit irgendeiner Zutatenliste anrührt.
Schmeckt durchgezogen eh viel besser.
🍽 Ideen dazu:
- 🍅 Tomaten in kleinen Stücken – auf jeden Fall rein!
- 🧄 Feta ist richtig lecker dazu
- 🌿 Bulgursalat mit Minze, Zitrone & Kichererbsen – der Klassiker
Auch dazu gibt’s auf Pinterest super viele Ideen – du kannst ja ein “Essen auf Arbeit”-Board machen.

🥗 10. Schneller Nudelsalat
Nudelsalat muss nicht mit Mayonnaise und Fleischwurst sein – es geht auch leicht, frisch und gesund!
Dazu einfach am Vortag Nudeln auf den Herd stellen, in einer Schüssel ein paar Sachen zusammenrühen und die Nudeln dazu schütten, wenn sie fertig sind – dauert 15 Minuten und zieht über Nacht mega lecker durch.
🍽 Ideen dazu:
- 🌱 Rucola + getrocknete Tomaten + Feta (Rucola erst frisch dazu, dazu schmecken auch Pinienkerne mega)
- 🍝 Farfalle + Pesto + Kirschtomaten + Mozzarella (+ Oliven und wenn man will klein geschnittener Blattsalat frisch rein)
- 🥢 Reisnudeln + Sojasoße + Gurke + Erdnüsse + Sesam (asiatisch, dazu am besten Mal auf Pinterest schauen)
- 🧀 wie ein Caesar Salad – je nachdem wie du den magst (klassisch ist das Blatsalat mit Hühnchen und einem italienischen Parmesandressing und -raspeln)
Hält 1–2 Tage und schmeckt durchgezogen sowieso besser als frisch. Das selbe kann man natürlich auch mit übrigen Kartoffeln machen.

🍛 11. Das Essen vom Vorabend
Meal-Prep spart Zeit – die ganz Schlauen, preppen aber gar nichts, sondern nehmen einfach das Essen vom Vortag. Ich freu mich immer riesig, wenn ich 1. nicht alles partout aufessen muss (z.B. auch im Restaurant!) und 2. dann am nächsten Tag noch ohne Aufwand ein richtiges Essen habe!
Einfach in eine Brotdose packen und zum Essen auf Arbeit nochmal im die Mikrowelle/ Pfanne oder einfach kalt essen, je nachdem, um was es sich handelt.
🍽 Ideen dazu:
- 🥕 Reste vom Ofengemüse mit Feta drüber
- 🍝 Nudelgerichte oder Curry in eine Box füllen, ich freu mich immer so, wenn ich davon am nächsten Tag noch eine kleine Portion habe
- 🍕 Etwas weird, aber Pizzarand (der noch nicht trocken geworden ist) mit Dip schmeckt auch voll gut und ungesunder als Chinanudeln oder was vom Bäcker ist es nun auch nicht – je nach Dip, Hummus ist z.B. nicht voller Zucker

➡️ Fazit – Essen auf Arbeit kann easy UND gesund sein
Du brauchst keine teure Kantine oder Fast Food an der Ecke – mit ein bisschen Planung (oder auch nur Resteverwertung) kannst du dir ganz easy etwas Gesundes mitnehmen.
Hier nochmal alle Ideen auf einen Blick:
- 🥣 Joghurt mit Früchten
- 🍚 Ricebowl
- 🥒 Gurken, Paprika & Co. – die Rohkostbox
- 🍉 Obstsalat
- 🥤 Smoothies & Infused Water
- 🥚 Eier
- 🌯 Wraps
- 🍞 Körnerbrot mit Käse & Pesto
- 🧀 Couscous- oder Bulgursalate
- 🥗 Nudelsalat
- 🍛 Essen vom Vorabend
💡 Pro-Tipp: Eine kleine Box + 10 Minuten Zeit am Abend können deinen Arbeitsalltag massiv aufwerten. Und dein Körper wird’s dir langfristig danken.
Ich hab mir mal so eine richtig schöne Box im Haushaltswaren-Laden gekauft, ich liebe die und es motiviert mich immer richtig, was rein zu füllen – und sie ist absolut dicht. Gibt auch Becher für Obst, und ich hab noch eine ganz kleine Dose, bei der eine kleine Gabel dabei ist. Kostet zwar alles recht viel, aber lohnt sich finde ich und hält mir schon viele Jahre.
Ich hoffe, ich konnte dir damit weiterhelfen!
Guten Appetit,
deine Suzan 🍓