5 Uhr-Morgentroutinen – Der Bestseller “The 5AM Club” propagiert sie, überall auf YouTube wird es vorgemacht, immer wieder schwören sehr erfolgreiche Menschen darauf. Aber wieso? Wie motiviert man sich dazu und wieso ist es lebensverändernd, um 5 Uhr in aller Dunkelheit aufzustehen? Und was macht man so früh überhaupt Sinnvolles?
Warum eine Morgenroutine um 5 Uhr?
🕰️ Durch eine 5-Uhr-Morgenroutine einfach viel mehr Zeit haben
Klar, jeder unserer Tage hat 24 Stunden, aber not all 24 hours are created equally und Zeit kann entweder unglaublich schnell vergehen oder man hat das Gefühl “Was, das war heute morgen erst?”. Früh aufzustehen und bereits vor 9 Uhr einiges getan zu haben, gibt einem ungelogen das Gefühl, ab Mittag nochmal einen weiteren Tag zur Verfügung zu haben – wirklich – und das allein ist eine 5-Uhr-Morgenroutine wert.
🌃 Durch eine 5-Uhr-Morgenroutine abends gezwungenermaßen weniger Zeit verschwenden
Klar, wer um 5 oder auch um 6 aufsteht, muss vor 23 Uhr ins Bett gehen. Aber wie sagt man: Nichts sinnvolles passiert je nach 22 Uhr. Den Tag so zu verschieben, dass man zwar nachts einige Stunden an Netflix und Scrollen oder frustriertem Arbeiten verliert, aber dafür vormittags gefühlt einen ganzen Tag gewinnt, lohnt sich definitiv.
Und wer früh genug ins Bett geht, wacht automatisch früh auf – und plötzlich ist die 5-Uhr-Morgenroutine gar nicht mehr so eine riesen Qual!
🌿 Durch eine 5-Uhr-Morgenroutine vielleicht bewusster und gesünder leben
Eine 5-Uhr-Morgenroutine muss nicht gesund sein, wenn man dadurch z.B. zu wenig schläft. Aber tendenziell liegt in der Gewohnheit die Disziplin, bewusst zu leben und sich selbst zu verwirklichen. Und das ist dann entsprechend auch auf andere Lebensbereiche anwendbar. Wer sich selbst so viel Disziplin beweist, kann auch beim Essen Nein sagen, wenn er das möchte; sich an Vorsätze im Sport halten; und Arbeit doch noch, wenn er eigentlich keine Lust mehr hat, es sich aber vorgenommen hat.
😌 Weniger Stress und mehr Zeit für dich haben
Die Kombination aus: Sich morgens zu erden und planvoll in den Tag zu starten, ohne sich zu überschlagen, weil man bereits in eine Situation hinein aufwacht, in der man zu spät ist PLUS bereits Zeit für sich allein zu haben, bevor alltägliche Erwartungen beginnen, reduziert Stress so sehr!
Und weniger Stress heißt eine bessere Gesundheit, mehr Glück und Zufriedenheit, und in Folge dessen, mehr Inspiration und Motivation.
Ja, es ist nicht nur cool, eine 5-Uhr-Morgenroutine zu haben, sondern es verändert dein ganzes Leben und wohlergehen und erfolgsempfinden!
🚀 Mehr Motivation durch eine 5-Uhr-Morgenroutine
Wer es schafft, den Tag bereits so diszipliniert zu beginnen, fühlt eine tiefgreifende Zufriedenheit, etwas geschafft zu haben und sein Leben im Griff zu haben. Der Tag ist so lang, wenn man um 5 Uhr aufsteht, man schafft tatsächlich viel mehr, meist schon am Vormittag, und beweist sich damit selbst, Dinge schaffen zu können. Das ist ein unglaublicher Motivations-Boost.
Wie schafft man es, im Dunkeln um 5 Uhr aufzustehen, ohne depressiv zu werden?
Eigentlich gibt es bloß eine einzige, simple Wahrheit: Früher ins Bett gehen.
Noch einmal: Es gibt eine einzige, simple Warheit zum frühen Aufstehen und die heißt früh ins Bett gehen.
Wenn man um 21 oder 22 Uhr ins Bett geht, wacht man automatisch um 5 oder 6 Uhr auf. Zu viele Stunden zu schlafen ist schließlich auch nicht gesund, man fühlt sich dann häufig den ganzen Tag croggy, weil die Hormone durcheinander geraten.
Einige weitere Tipps dazu:
- 🍽️ Nicht nach 20 Uhr essen – ich fühle mich sonst morgens, als hätte ich ein Loch im Bauch und will kaum die Augen öffnen.
- 💤 Nicht Snooze drücken – man hört es immer wieder, aber es stimmt tatsächlich: Die Qual wird nur größer und man gewöhnt dem Gehirn an, den Wecker nicht mehr ernst zu nehmen und es wird einen immer weniger darin unterstützen, statt Schlafhormonen Serotonin zu bilden.
- ⏰ Tageslichtwecker – Wir hatten den Tageslichtwecker von Philips jahrelang (kein Affiliate-Link), ohne ihn je zu benutzen, bis wir entdeckt haben, dass er tatsächlich mega gut funktioniert. Er wird langsam immer heller und man wacht 1. tatsächlich auf, und ist 2. viel wacher als von einem Weckerklingeln.
- ⌛ Die ersten 10 Minuten überstehen – es fühlt sich an wie aller Horror in einem, im Dunkeln so früh das Bett zu verlassen, weil noch keine Glückshormone gebildet werden, aber es sind eigentlich bloß die ersten 10 Minuten, die so schlimm sind, wenn man das frühe Aufstehen nicht gewöhnt ist. Ich drehe die Dusche manchmal am Ende kurz auf kalt, um meinen Körper so richtig aufzuwecken – nach dem Schock geht es einem viel besser.
- 🤩 Sich auf etwas freuen: Ich vergesse morgens gerne, worauf ich mich am Abend vorher noch gefreut habe. Dazu lege ich mir 1. abends einen Post-It neben mein Bett, auf den ich schreibe, worauf ich mich am nächsten Tag freue. Und 2. wache ich sehr viel motivierter, ausgeruhter und energetischer auf, seit ich täglich an Projekten arbeite, die mir richtig viel Spaß machen, wenn auch teilweise nur nebenbei im Kleinen.
Und wenn ich um 22 Uhr einfach nicht einschlafen kann?
Wer so früh nicht schlafen kann, kann es sich meistens angewöhnen. Die innere Uhr hat gelernt, wann wir schlafen und wird vorher natürlich auch nicht einfach müde. Die eigentliche Disziplin liegt in diesem frühen zu Bett gehen, besonders, wenn man es überhaupt nicht gewöhnt ist, oder regelmäßig soziale Verpflichtungen hat, die 22 Uhr noch für keine angemessene Bettzeit halten.
Natürlich gibt es auch Menschen, die nachts produktiv sind und vormittags gar nicht – dann solltest du deine Zeit vielleicht so nutzen, wie es für dich am idealsten funktioniert, und nicht auf Teufel komm raus um 5 aufstehen und dadurch die ganze Nacht verlieren. Zumindest sollte man aber ausprobiert haben, ausgeschlafen am Morgen zu arbeiten – es kann Wunder bewirken.
Wer, obwohl er jung ist, seine Schlafgewohnheit für eine 5-Uhr-Morgenroutine nicht einfach so ändern kann, es aber unbedingt möchte, kann dem vielleicht mit besserer Schlafhygiene Abhilfe verschaffen – das heißt z.B.:
- 🛏️ im Bett möglichst nichts anderes als Schlafen tun, weil der Körper es sonst nicht klar mit Schlafhormonen verbindet
- 🧘 lernen, zur Ruhe zu kommen, wenn man aufgekratzt ist, z.B. durch Meditation, Atmen oder andere Techniken
- 🍽️ spät nicht mehr schwer essen, weil die Verdauung einen sonst wach hält
- 📱 in der letzten halben Stunde vor dem Schlafen nicht mehr an Bildschirmen sein, obwohl mir das ehrlich gesagt nie etwas ausgemacht hat, aber es soll ja wissenschaftlich nachgewiesen sein
Beispiele erfolgreicher Menschen mit 5-Uhr-Morgenroutinen
Erfolgreiche Frauen machen 5-Uhr-Morgenroutinen vor und empfehlen es immer wieder:
✨ Michelle Obama – Nach eigener Aussage in der Oprah Show steht sie um 4.30 Uhr auf und macht Sport mit ihrem Mann, bevor die Kinder aufwachen, um gut in den Tag zu starten.
✨ Kris Jenner – In einem Interview erzählte die Kardashian-Mutter und Managerin, dass sie ebenfalls um 4.30 Uhr aufsteht, um 5 ihren ersten Kaffee trinkt, ihre Mails um 5.30 Uhr liest, Sport macht und sich dann viel Zeit nimmt, ihr Make-Up und ihre Haare zu machen, bevor sie um 9.30 Uhr die ersten Meetings hat
✨ Jennifer Aniston – Die Schauspielerin und Yogi schwört darauf, schon früh am Morgen zu meditieren, Kaffee zu trinken und zu journaln. Sie fühle sich inzwischen, nach Jahren mit dieser Gewohnheit, blöd, wenn sie z.B. keine Zeit zum Journaln finde. Dafür würde sie aber immer die erste Stunde nach dem Aufstehen ganz ohne Bildschirme verbringen, immer auf genug Schlaf achten und morgens eine große Runde mit ihrem Hund gehen.
✨ Gwyneth Paltrow – Sie beginnt ihren Tag um 5 Uhr früh mit einem Zungenschaber und Ölziehen, wie sie in einer Instagram-Story erzählte. Dann meditiert sie 20 Minuten lang auf ihrem extra dafür vorgesehenen Meditations-Sessel. Ihre Methode ist dabei TM, übrigens die Methode die ich und mein Partner auch nutzen. Dann macht sie Sport, macht sich fertig und trinkt ein Glas Selleriesaft.
Die perfekte 5-Uhr-Morgenroutine: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
Aufstehen, Sauerstoff & Wasser
🛏️ Aufstehen – Versuche, wenn dein Wecker klingelt möglichst gleich aufzustehen, sonst gerät dein Gehirn irgendwann durcheinander, hört den Wecker nicht mehr richtig oder wird nicht wach, wenn er klingelt, sondern bleibt im Schlaf-Modus.
🌬️ Sauerstoff – Um wach zu werden und gesund zu bleiben, braucht es frische Luft, also gleich mal das Fenster aufmachen und einige Atemzüge nehme, bevor man ins Bad geht.
🥛 Wasser – Die Liste der positiven Wirkungen von viel Wasser ist endlos (schönere und jüngere Haut, besseres Immunsystem, klarerer Kopf …), aber besonders wirkt es nachgewiesenermaßen langfristig morgens ähnlich wie eine Tasse Kaffee.
Bewegung
Bewegen sollte man sich morgens, um locker in den Aktivmodus für den Tag zu kommen. Das ist gesund, muss nicht übertrieben werden, und spätestens danach ist man fit & wach.
Hier einige Alternativen zum klassischem Laufen oder ins Gym gehen, falls du dich damit nicht anfreunden kannst:
🧍 Dehnen – Einfach im Bad mal strecken, ein wenig in die Dehnung gehen, den Rücken strecken, vielleicht einige Liegestütze machen – es gibt im Internet viele Übungen und man muss es nicht gleich ein Sportprogramm daraus machen, um gesund in den Tag zu starten und sich direkt viel aktiver zu fühlen.
Roland von Liebscher & Bracht macht dazu z.B. gute Videos auf YouTube.
🧘 Yoga – Ohne irgendwann einmal eine Einführung erhalten zu haben, kann Yoga zu schädlichen Haltungen führen, aber es gibt auf YouTube viele Videos und Anleitungen, die einen wunderbaren, entspannten und erdenden Start in den Tag bieten.
Mady Morrison zeigt hier zum Beispiel eine 5-minütige Yoga-Routine, die man sogar direkt im Bett machen kann, und hier eine besonders schöne 15-minütige.
🤸 Pilates – Im Moment überall propagiert als die Möglichkeit, seinen Körper in ein Bikinimodel zu verwandeln, finden sich auch für Pilates viele Anleitungen auf YouTube, die einen am Morgen ordentlich auspowern und bereit für Effizienz und Produktivität machen. Lena’s Health Lab auf YouTube macht dazu beispielsweise schöne Videos (ich habe eins verlinkt).
🔵 Qi Gong – Diese jahrhundertealte chinesische Praxis kombiniert sanfte Bewegungen, Atemtechniken und Meditation. Ebenfalls perfekt für einen ruhigen Start in den Tag! Bereits ein paar Minuten helfen, den Geist zu klären, Verspannungen zu lösen und mit mehr Energie in den Morgen zu starten. Wie immer: Einfache Anleitungen für Anfänger finden sich auf YouTube zum Testen. Z.B. sehr angenehm hier vom Kanal Einfach besser leben.
Sonnenlicht
☀️ Sobald die Sonne aufgeht, sollte man sich unbedingt einige Strahlen genehmigen. Jedes bisschen Haut am Körper hat Rezeptoren zur Aufnahme von Sonnenlicht, um Vitamin D zu bilden. Ich kann gar nicht genug betonen, wie lebensverändernd es ist, genug Wasser zu trinken und täglich zumindest ein wenig Sonnenlicht aufzunehmen – und beides ist im Gegensatz zu Supplements, Obst und Gym Mitgliedschaften so gut wie kostenlos.
Du kannst z.B. sobald es hell ist, gemütlich 5-10 Minuten eine Runde um den Block gehen und zur Ruhe kommen, bevor du mit der Arbeit oder dem Frühstück beginnst.
Bei sich sein
So früh am Morgen ist die Welt noch still, niemand belastet einen mit Konflikten und Problemen, man kann ganz bei sich sein und ein wenig mentale Hygiene betreiben. Um sich den Rest des Tages geerdet zu fühlen hilft es z.B. etwas davon in seine Morgenroutine einzubauen:
🧘 Meditation – 20 Minuten Meditation jeden Morgen können für mehr Ruhe und Gelassenheit für den Rest des Tages sorgen. Nicht gleich aufgeben, wenn eine Technik nicht funktioniert, man muss nicht gar nichts denken können, um einfach zu sitzen und zur Ruhe zu kommen.
✍️ Journaling – Ich schreibe morgens einige Gedanken auf meinem Handy auf, früher habe ich das auf Papier gemacht, was vielleicht auch noch besser für die innere Ruhe und Verbindung zu sich selbst wäre, aber irgendwo muss man ja anfangen – sehr zu empfehlen zumindest, um ein wenig bei sich zu sein, man kann z.B. auch seine Träume aufschreiben
🚶 Spazieren – Einmal um den Block, gleich Sonnenlicht tanken und bloß in die Gegend schauen und atmen oder einem positiven Podcast zuhören
Frühstück
🥑 Ich frühstücke morgens nicht, weil ich mich sonst den ganzen Vormittag nicht konzentrieren kann, ich trinke bloß Wasser und esse um 13 oder 14 Uhr zum ersten mal. Regelmäßig bekomme ich gesagt, wie furchtbar ungesund das sei und dass das Gehirn morgens Energie bräuchte, aber mir geht es gut damit und übrigens ist es auch ayurvedisch (traditionelle indische Medizin).
Wenn ich am Vorabend zu spät gegessen habe, habe ich morgens furchtbar Hunger, weil die Verdauung ja so nicht richtig zur Ruhe kommen konnte, ich versuche dann aber trotzdem, nichts zu essen, damit sie sich beruhigen kann.
Ich denke, man sollte auf seinen Körper hören – Menschen sind verschieden und brauchen verschiedene Routinen – besonders, wenn man sich ohnehin schon bemüht, sich an eine 5-Uhr-Morgenroutine zu halten.
Falls du etwas essen möchtest, hier einige Tipps:
- 🧁 nicht so viel Zucker: Ich weiß, es ist irgendwie Tradition, aber Nutella ist unfassbar schlecht für die Haut (ich hatte früher starke Akne und es ist so viel besser geworden, als ich aufgehört habe, Nutella zu essen), und auch Marmelade enthält so viel Zucker, ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll, von den negativen Auswirkungen von Haushalts-Zucker zu sprechen, mal ganz abgesehen davon, dass er nachgewiesenermaßen stark abhängig und dick macht und Zuckerersatzstoffe häufig ebenfalls sehr ungesund sind
- 😴 nicht zu schwer: was schwer bedeutet, wirst du selbst für dich wissen, aber wenn du schon morgens so reinhaust, dass du dich direkt wieder schlafen legen könntest, kann der Tag ja gar nicht produktiv los gehen. Schwer können z.B. viele Kohlenhydrate sein, Fleisch, vielleicht belasten auch Säuren deine Verdauung
- ✅ möglichst nährstoffreich und natürlich: ob das nun ein Smoothie ist, Obst oder ein belegtes Brot, musst du wissen, aber energetisch fühlt man sich nach einem Frühstück, wenn es wenig verarbeitet, frisch und nährstoffreich ist
Tagesvorbereitung & Planung
Ich schreibe morgens gerne meine To-Do-Liste für den Tag. Wie ich das genau mache, habe ich hier beschrieben. Kurz gesagt entscheide ich dabei, welche To-Dos aus meiner Longlist am Handy heute dran sind und lege ein Tagesthema fest – also ein To-Do, das auf jeden Fall erledigt werden muss.
Hier sind einige andere Ideen, wie du dich planungstechnisch in deiner 5-Uhr-Morgenroutine auf den Tag vorbereiten kannst:
- 📆 Kalender checken: Das ist auch der richtige Zeitpunkt, um sich einen Überblick darüber zu verschaffen, was heute an Terminen ansteht, damit man nichts vergisst
- 📌 Ziele setzen: Ich finde nichts wichtiger, als klar zu wissen, was ich heute machen möchte und am Abend zu reflektieren, was ich erledigt habe – sonst hat man dauerhaft das Gefühl, nie etwas zu schaffen
- 🧑🤝🧑Tages-Besprechung: Ich setze mich gerne mit meinem Partner (wir sind beide selbstständig) morgens zusammen und wir sprechen kurz durch, was jeder von uns heute zu tun hat, das sind meist ca. 4 Punkte pro Person und wir können gleich besprechen, wie wir uns unterstützen können, und was es zu Mittag gibt
- 🍲 Essen planen: Was soll es zu Mittag und Abend geben, ist alles da, muss irgendetwas vorbereitet (z.B. mariniert oder aufgetaut) werden, wann muss mit kochen angefangen werden?
- 🎂 Geburtstagskalender checken (und direkt gratulieren): Statt dazu auf Facebook versinken zu müssen, trage ich Geburtstage idealerweise direkt in meine Kontakte ein, dann werden sie in meinem Kalender ausgegeben (iPhone, Calendars 5)
Was du bei einer 5-Uhr-Morgenroutine vermeiden solltest
Es gibt einige Dinge, die den Morgen, und damit vielleicht gleich den ganzen Tag, vermiesen können. Vermeiden sollte man deshalb unbedingt in seiner 5-Uhr-Morgenroutine:
- 🚫 negative News lesen: Das Gehirn kann direkt nach dem Schlafen noch nicht so gut unterscheiden, was echt und was nur eine Geschichte ist und nimmt alles sehr ernst. Nachgewiesenermaßen haben deshalb negative News eine sehr viel stärkere Wirkung auf uns, als wenn wir sie später am Tag lesen
- 🚫 direkt in stressigen Kontakt zu Menschen treten: Ich habe früher manchmal gleich morgens negative WhatsApp-Nachrichten geöffnet, dann war mein Vormittag erstmal gelaufen. Das selbe gilt für stressige Mails oder aufreibende Gespräche: Die Zeit morgens gehört dir und deinem Seelenfrieden allein.
Ich finde nicht, dass man Handy-Scrollen morgens ganz vermeiden sollte – ich gönne mir das gerne, weil ich dafür später, sobald ich beginne, zu arbeiten, Disziplin aufbringen möchte. Während dem Zähne putzen morgens und abends schaue ich 10-20 Minuten lang YouTube-Videos oder TikToks über Marketing-Strategien und Organisation, und darauf freue ich mich unter Tag auch. Im Bett versuche ich allerdings, noch nicht zu scrollen, sonst vergeht schnell eine Stunde und man ist noch immer nicht aufgestanden.
Viele schwören aber auch auf bildschirmfreie Zeit morgens, zumindest für die erste Stunde – so ist es auch am einfachsten, negative Nachrichten zu vermeiden.
Wenn etwas an der 5-Uhr-Morgenroutine einfach unrealistisch für dich ist
Wenn 5 Uhr einfach viel zu früh für dich ist, du mit 6 oder 7 auch vollkommen zufrieden bist, oder du morgens nicht so viel Zeit hast, kannst du die Routine natürlich auch anpassen. Sie funktioniert um 6 genauso wie um 5, auch wenn früher aufzustehen natürlich viel mehr Ruhe und Zeit für dich schafft.
Eine verkürzte UND spätere Version könnte z.B. so aussehen:
- 6 Uhr: 🥛 Aufstehen, ein wenig frische Luft atmen, Wasser trinken
- 6:10 Uhr: 💃 Ein bisschen dehnen oder ein 10-Minuten-YouTube-Workout machen
- 6:30 Uhr: 💄 Sich fertig machen
- 6:50 Uhr: 🚶♀️ Eine Runde um den Block gehen und dabei bloß atmen oder etwas ruhiges, motivierendes anhören
- 7:10 Uhr: 📒 Wenn noch Zeit ist, 20 Minuten lang den Tag planen, oder sich z.B. in der Bahn Zeit dazu nehmen
- 7:30 Uhr: 💼 Zur Arbeit gehen – falls man früher los muss und mit dem Auto fährt, kann man auch etwas weiter weg parken, sich 5-10 Minuten Zeit nehmen, am Handy den Tag zu planen, und dann gemütlich 5 Minuten lang für sich den Rest des Weges gehen
Hauptsache also, man kommt morgens zügig aus dem Bett und vermeidet Scrollen und andere Zeitfresser – dann kann man immer noch einen entspannten Morgen haben.
➡️ Fazit – Die Magie von 5-Uhr-Morgenroutinen
Die 5-Uhr-Morgenroutine ist mehr als nur ein Trend – sie kann dein Leben auf eine völlig neue Weise strukturieren und dir weniger Stress und mehr Zufriedenheit, Motivation und Energie verschaffen. Natürlich ist es nicht leicht, so früh aufzustehen – dabei helfen können Dinge wie z.B. am Vorabend nicht zu spät zu essen, die ersten 10 Minuten durchzustehen und sich mit bestimmten Methoden daran zu erinnern, worauf man sich heute freut.
Ist man aufgestanden, sollte man genug Wasser trinken, wenn möglich, Sonnenlicht tanken und ein wenig bei sich sein – dazu haben wir uns verschiedene Möglichkeiten angesehen. Genauso, wie du ein wenig Bewegung bekommst, auch, wenn du nicht direkt laufen oder ins Gym gehen möchtest. Zuletzt haben wir uns Frühstückstipps angesehen und Möglichkeiten, in die Tagesplanung zu gehen.
Du solltest es vermeiden, dich direkt am Morgen mit schlechten Neuigkeiten oder stressigen Gesprächen zu konfrontieren, und wenn du nicht genug Zeit für eine umfangreiche Routine hast, oder schlichtweg so früh nicht aufstehen möchtest, haben wir uns einen alternativen, verkürzten Plan angesehen.
Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen!
Hab, wie immer, einen wunderschönen Tag,
deine Suzan 💕
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