Selbstbewusstsein beeinflusst unser gesamtes Leben – von Entscheidungen über Beziehungen bis hin zu Karrierechancen. Mehr Selbstbewusstsein hilft uns, glücklicher zu sein, sorgloser, erfolgreicher. Ein starkes Selbstbewusstsein vermittelt Kompetenz und wirkt gegen Angriffe oder Mobbingversuche.
Es ist gleichzeitig aber auch nicht mit Arroganz zu verwechseln: Seinen Wert zu kennen und Grenzen selbstbewusst abzustecken hat nichts damit zu tun, sich für etwas besseres oder so viel toller als andere zu halten.
Aber wie stärkt man sein Selbstbewusstsein, wenn man kein besonders starkes hat? Hier 5 einfache Übungen dafür.
Was ist Selbstbewusstsein in der Psychologie?
Unser Selbstbewusstsein hat zwei Aspekte mit jeweils einem Folge-Aspekt:
- Selbstkonzept – Wie sehe ich mich selbst?
- Selbstakzeptanz/ -liebe – Nehme ich mich so an, wie ich bin?
- Selbstwertgefühl – Wie bewerte ich mich?
- Selbstvertrauen – Traue ich mir und meinen Fähigkeiten Dinge zu?
Psychologen wie Stefanie Stahl betonen, dass Selbstbewusstsein nicht angeboren ist, sondern durch Erfahrungen geformt wird.
👩👧 Durch unsere Eltern:
- Was für eine Selbstbild haben dir deine Eltern als Kind vermittelt?
- Haben sie dir vermittelt, dass du okay bist, wie du bist? Haben sie dich bestärkt?
- Oder warst du grundsätzlich nie gut genug, musstest stets dafür arbeiten, geachtet zu werden und hast auch sonst wenig das Gefühl von absoluter Sicherheit erfahren?
💑 Durch unsere Partner:
- Wieviel selbstkritisches Denken verlangt dein Partner regelmäßig von dir?
- Vermittelt er dir, dass du grundsätzlich geliebt wirst, oder musst du dich täglich neu beweisen, um nicht verachtet zu werden?
💼 Durch unseren Job:
- Wird dir im beruflichen Umfeld vermittelt, dass du grundsätzlich kompetent bist?
- Oder wirst du behandelt, als würdest du mit allem Hilfe brauchen, und glaubst es irgendwann selbst?
👥 Durch unseren Alltag:
- Werden die Selbstzweifel, die du hast, von der Außenwelt immer wieder bestätigt, oder eher besänftigt?
- Geben dir deine Freunde (ungewollt oder sogar unterschwellig) das Gefühl, irgendwie nicht so gut oder erfolgreich zu sein wie sie, und dass du noch an dir arbeiten musst, oder sogar nie so gut sein wirst, wie sie?
- Oder geben sie dir das Gefühl, sicher zu sein und sorglos du selbst sein zu dürfen, weil deine Makel in diesem Moment keine Rolle spielen?
Wodurch entwickelt sich mehr Selbstbewusstsein?
Unser Selbstbewusstsein kann, genau wie es in der Vergangenheit geformt und vielleicht nicht gut gepflegt wurde, auch in Zukunft wieder gestärkt werden.
Du kannst dein Selbstbewusstsein stärken durch…
🏆 Erfahrungen und Erfolge – Selbstbewusstsein wächst durch kleine Erfolge und Herausforderungen, die du meisterst
💭 Innere Überzeugungen – Negative Glaubenssätze können dein Selbstbewusstsein blockieren, die kannst du aber identifizieren und aktiv neue Überzeugungen suchen oder alte widerlegen
👸 Körperhaltung & Auftreten – Studien zeigen, dass Körperhaltung die Psyche beeinflusst („Power Posing“ nach Amy Cuddy zum Beispiel), und die kannst du aktiv beeinflussen
🐍 Toxische Menschen verabschieden – Toxische Beziehungen sorgen häufig dafür, dass unser Selbstbewusstsein stark leidet, weil wir vermittelt bekommen, dass wir andauernd Dinge falsch einschätzen, falsch entscheiden, und uns dauernd Fehltritte passieren, weil wir einfach schwierige Persönlichkeiten sind. Konflikte und Kritik an sich sind normal, aber Menschen die dir regelmäßig das Gefühl geben, ganz mies und klein zu sein braucht echt niemand!
Übrigens ist es normal, dass unser Ego mit Kritik und Angriffen umgehen muss. Wenn es verletzt wird, werden wir gerne mal emotional und weisen alles von uns. Ein gesundes Selbstbewusstsein bedeutet nicht, ein Umfeld zu schaffen, in dem uns niemand kritisieren darf.
Das Ego fühlt sich immer durch irgendetwas angegriffen. Es geht deshalb vielmehr darum, einen gesunden Selbstwert zu entwickeln, der sich nicht so leicht aus dem Konzept bringen lässt.
Trotzdem müssen wir uns natürlich auch nicht alles gefallen lassen und müssen kein übermäßig negatives Umfeld akzeptieren, das uns immer wieder haltlose Dinge an den Kopf wirft.
5 Übungen für mehr Selbstbewusstsein
Folgende Übungen können dir helfen, dein Selbstbewusstsein aktiv zu stärken:
- 📒 Die Erfolgs-Liste – Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, die du heute gut gemacht hast, das trainiert deinen Fokus auf Erfolge und baut dein Selbstbewusstsein langfristig auf. Und man hat als Nebeneffekt nicht mehr andauernd abends das Gefühl, nie genug zu schaffen. (Dazu auch hier)
- 🖼️ Die Spiegel-Übung – Stelle dich vor den Spiegel und sage dir positive Dinge („Ich bin stark, ich schaffe das“). Das ist zwar anfangs ungewohnt, aber nach einiger Zeit stärkend. Tatsächlich wird das in vielen erfolgreichen Coaching-Runden gemacht und ist eine psychologisch nachgewiesene Methode, das Selbstbewusstsein zu stärken.
- 🧘 Meditation & innere Ruhe – Achtsamkeitsübungen helfen, negative Gedanken loszulassen, und Meditation hilft, innere Unruhe und Grübeln zu vermeiden und geerdeter zu sein. Es gibt viele Methoden und Apps dazu, ich persönlich empfehle immer, transzendentale Meditation zu erlernen, aber sicher kannst du auch anders zur Ruhe kommen und dich ein wenig nach Inne kehren – am besten 20 Minuten lang täglich.
- 👩🏫 Der innere Coach – Negative Selbstgespräche umwandeln in eine innere Coaching-Situation: Was würde ein guter Freund mir in dieser Situation der Unsicherheit sagen? – Wähle dazu besser niemanden, der dich schon immer viel kritisiert, sondern eher jemanden, der dich regelmäßig bestärkt und dir ein warmes, geliebtes Gefühl vermittelt, wenn du ihn oder sie triffst.
- 🫣 Die Komfortzonen-Challenge – Tu jeden Tag eine kleine Sache, die dich herausfordert. Zum Beispiel jemanden ansprechen, ein Kompliment machen, jemanden anlächeln. Durch solche kleinen, mutigen Schritte wächst dein Selbstbewusstsein immer weiter, weil du beginnst, dir selbst mehr zuzutrauen und somit Sicherheit gewinnst.
Umsetzung der Selbstbewusstseins-Übungen und dranbleiben
Wichtig ist es, dranzubleiben. Dazu hier noch drei Tipps, die dir dabei vielleicht helfen können:
- ☕ Übungen in die Morgenroutine einbauen (mehr zu Morgenroutinen hier)
- 👭 sich einen „Übungsbuddy“ suchen, der ähnliche Herausforderungen hat – einfach gegenseitig regelmäßig fragen, ob man seine Übungen eingehalten hat oder z.B. täglich erzählen, was man sich heute getraut hat
- 💓 sich herausfordern, aber nicht zu sehr unter Druck setzen – sonst hat man am Ende noch das Gefühl, nicht einmal das auf die Reihe zu bekommen, und das ist schließlich nicht Sinn der Übung
Fazit – Mehr Selbstbewusstsein kann gelernt werden
Selbstbewusstsein ist wie ein Muskel – je mehr du es trainierst, desto stärker wird es.
Es besteht aus zwei Aspekten: Deinem Konzept von dir selbst (dein Selbstbild). Und deiner Bewertung deines Selbstbildes – deinem Vertrauen in deine Kompetenz, deine Selbstliebe.
Durch Erfolge, Glaubenssätze, dein Verhalten und das Verhalten anderer wird dein Selbstbewusstsein täglich aktiv geformt – ins positive und ins negative. Du kannst negativen Einflüssen (die übrigens in Form von Rückschlägen oder Kritik ein Stück weit ganz normal sind) entgegenwirken indem du dir z.B. jeden Abend deine Erfolge bewusst machst, Power Poses ausprobierst, den inneren Coach anwendest, meditierst und regelmäßig versuchst, deine Komfortzone zu verlassen.
Um dranzubleiben, kannst du diese Übungen in Routinen integrieren, dir einen Buddy suchen und dich am besten zwar immer wieder herausfordern, aber nicht zu sehr unter Druck setzen.
Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen!
Habe wie immer einen schönen Tag oder eine erholsame Nacht,
Deine Suzan 💕
Empfehlung im Nachhinein: Ich liebe dieses Video (“Give me 15 minutes and I’ll Make you Dangerously Confident“) von Leila Hormozi über Selbstbewusstsein!